Эдгээр дасгалууд таны ходоодыг хавтгай болгоно

Агуулгын хүснэгт:

Эдгээр дасгалууд таны ходоодыг хавтгай болгоно
Эдгээр дасгалууд таны ходоодыг хавтгай болгоно
Anonim

Хэвлийн булчин нь бидний биеийн хамгийн үл тоомсорлодог булчингуудын нэг бөгөөд зөвхөн тамирчдад ч биш, зайлшгүй шаардлагатай булчингуудын нэг юм. Нурууны эмгэгээс гадна зарим ивэрхий, төрөлт, мэдээжийн хэрэг зөв байрлал нь хэвлийн булчингийн нөхцөл байдлаас хамаарна. Гэсэн хэдий ч, бэлтгэл хийхээсээ өмнө зарим алдартай дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь үнэхээр үр дүнтэй бишээс гадна гэмтэл учруулж болзошгүйг мэдэх нь дээр. Манай сургалтын мэргэжилтний тусламжтайгаар бид юунаас зайлсхийх, юуг нь аюулгүй, үр дүнтэй болгох талаар эмхэтгэсэн.

Үнэхээр хэрэг болохгүй байна

Үндсэн суудал

“Хамгийн энгийн бөгөөд зөв хийвэл хэвлийн булчинг бэхжүүлэх хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг хэвээр байна. Энэ нь тэг тоног төхөөрөмж шаарддаг тул та хэдэн багцыг хаана ч, хэзээ ч хийж болно. Суурь суултад ганц л асуудал бий: үүнээс илүү үр дүнтэй бусад хүмүүс байдаг гэж мастер дасгалжуулагч Оливер Лоринч хэлэв.

Хэвлийг бэхжүүлэх аппарат

Та биеийн тамирын заал болон спортын дэлгүүрүүдэд хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг жижиг аппараттай тааралддаг бөгөөд та U хэлбэрийн бүтэц ашиглан суулт хийх шаардлагатай болдог. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь бурханлаг шинж чанартай байдаг (өөрөөр хэлбэл ТВ дэлгүүрийн зар сурталчилгаанд байдаг) тиймээс тэдгээрийг худалдаж авах нь мэдээжийн хэрэг хямд биш юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд хүрээ байхгүй бол нэг минут ч санаа зовох хэрэггүй, учир нь chatelaine.com түүний араас очиж олж мэдсэн: энэ бүтэц нь таны ходоодыг хавтгай суулт хийхээс илүү хавтгай, дөрвөлжин болгож чадахгүй. Нэмж хэлэхэд, дасгал хийх явцад машин толгойг нь барьдаг тул хүзүүний булчингууд идэвхгүй байдаг тул хүзүү өвдөхөд хүргэдэг.

Өнгөрсөн хөлтэй суух

Өмнө нь багш нар хүүхдүүдэд энэ дасгалыг биеийн тамирын хичээл дээр хийлгэдэг байсан ч энэ нь нуруунд их ачаалал өгдөг тул дараа нь нурууны өвдөлт нь амархан давтагддаг.

Гантель ашиглан хажуугийн нугалах

Энэ дасгалыг ихэвчлэн хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх зорилгоор хийдэг ч энэ нь нэлээд хэвийн бус байрлал бөгөөд нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгдөг. Үүний өөр нэг асуудал бол олон хүмүүс баруун, зүүн тийшээ эргэлдэж, булчингаа эсвэл зөв дасгалдаа анхаардаггүй явдал юм.

Сууруулсан боолт

Таны суугаад дараа нь их биеийг мушгих хэрэгтэй фитнесс машинууд нь нэг талаас булчинг үр дүнтэй сургадаггүй, нөгөө талаас хөдөлгөөний далайцтай учраас зөвхөн зай эзэлдэг. нүүх нь ер бусын зүйл юм. Түүнээс гадна, хэрэв хэн нэгэн нь ямар төрлийн жин хэрэглэх ёстойг мэдэхгүй байгаа бол энэ нь гэмтэх эрсдэлтэй тул энэ дасгалыг хийхдээ болгоомжтой байгаарай!

Зураг
Зураг

Үр дүнтэй дасгалууд

Гүүрний засвар

Яагаад сайн вэ: Гүүрний байрлал нь ходоод болон нурууны булчинг хоёуланг нь дасгалжуулах гайхалтай арга бөгөөд бас аюулгүй.

Хэрхэн хийх вэ: Чихний байрлалд орж, дараа нь их биеээ дээшлүүлснээр бие шулуун болно. Хөлөө хааж, тохойгоо мөрний доор байлга! Энэ хооронд ходоодоо 20-40 секунд чангалаад гарга!

Хэцүү хувилбар: гүүрний байрлалыг аваад баруун гараа урагш сунган хэсэг зуур бариад аажуухан буцааж ав. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг давт!

"Үүний адилаар хөлөө ээлжлэн өргөх юм уу их биен доор татах нь энэ дасгалыг үр дүнтэй хүндрүүлдэг" гэж Оливер Лоринч нэмж хэлэв

Унадаг дугуй унах

Яагаад сайн вэ: уламжлалт суулттай харьцуулахад илүү олон булчинг бэхжүүлдэг. Үүнээс гадна, Сан Диегогийн судалгаагаар энэ нь EMG-д зориулсан хоёр дахь хамгийн сайн дасгал юм (электромиографи: араг ясны булчингийн мотор нэгжийн үйл ажиллагааны талаархи мэдээллийг өгдөг.)

Хэрхэн хийх вэ: нуруугаараа хэвтээд хөлөө 90 градус тат. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо эсрэг талын өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд их биеээ эргүүл. Дасгал хийж байхдаа хөлөөрөө дугуйн хөдөлгөөн хий! 10-20 удаа давт!

Хажуугийн гүүрний дэмжлэг

Яагаад сайн вэ: Энэ нь зөвхөн хэвлийн ташуу булчингуудыг ажиллуулаад зогсохгүй их биеийн булчин, өгзөг, гуя, биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулдаг.

Хэрхэн хийх вэ: Хажуугаараа хэвтээд шуу, хөлөө нийлүүлэн дээш өргө. Бүх бие нь нэг мөрөнд байх нь чухал юм! Ингэж 20-40 секунд байгаарай!

Хэцүү хувилбар: үндсэн байрлал нь адилхан, ялгаа нь дээд хөлөө газартай зэрэгцүүлэн өргөхөд оршино. (хөлөө сүүн мэт өргөхөд үүнийг йогоор Васисттасана гэдэг)

Өвдөгөө босоо байрлалд өргөх

Яагаад сайн вэ: судалгаагаар хэвлийн булчинг уламжлалт суултаас 210 хувиар илүү сайн ажиллуулдаг.

Хэрхэн хийх вэ: Дүүж, барьж болохуйц нурууны тулгуургүй машин олоод нугалж буй хөлөө цээжиндээ татна. 12-15 удаа давт!

Хэцүү хувилбар: шулуун хөлтэй адилхан хийгээрэй!

Урвуу байрлалтай суулт

Яагаад сайн вэ: Энэ нь хэвлийн ташуу болон доод булчинг төгс сургадаг.

Хэрхэн хийх вэ: хөлөө бөхийлгөж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, нуруугаараа хэвт! Хөлийг их биедээ перпендикуляр байлгахын тулд дээш тат. Та өвдгөө цээжиндээ ойртуулж болно, гэхдээ та өвдгөө дээш, өндөрт өргөж, дараа нь аажмаар доошоо бууж өгвөл илүү үр дүнтэй байдаг. 10-20 удаа давт!

Хэцүү хувилбар: жин эсвэл бөмбөгийг өвдөгнийхөө хооронд барина. Хэдийгээр энэ нь зөвхөн нурууны хажуугийн уртын булчингууд нь дунджаас хамаагүй илүү бэлтгэлтэй хүмүүст (жишээлбэл, бодибилдингчид) аюулгүй гэдгийг нэмж хэлэх ёстой, эс тэгвээс дасгалын улмаас ивэрхий үүсэх магадлал өндөр байдаг тул үүнийг зөвхөн хувийн дасгалжуулагч өгч чадна. хувилбар!

Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, турах

“Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс эсрэгээр, суулт болон хэвлийн булчинг бэхжүүлэх бусад дасгалууд нь ходоодны хавтгай, хөгжсөн байдалд бага зэрэг нөлөөлдөг. Булчин барихаас ялгаатай нь жин хасах нь аль булчингийн бүлгээс болдоггүй! "Шоо дөрвөлжин ходоод"-ын төлөө булчингийн том бүлгүүдийг хөдөлгөх хөдөлгөөнийг хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг тул өөхний эдийг гадагшлуулдаг их хэмжээний энерги (жишээлбэл, усанд сэлэх, гүйх, дугуй унах, кроссфит хийх, сэлүүрт сэлэх гэх мэт) зарцуулдаг. Хэвлий илүү үр дүнтэй нимгэрдэг" гэж мастер дасгалжуулагч тайлбарлав.

Зөвлөмж болгож буй: