Бэлтгэл сургуулилт өглөө, үдээс хойш эсвэл оройд хамгийн үр дүнтэй байдаг уу?

Агуулгын хүснэгт:

Бэлтгэл сургуулилт өглөө, үдээс хойш эсвэл оройд хамгийн үр дүнтэй байдаг уу?
Бэлтгэл сургуулилт өглөө, үдээс хойш эсвэл оройд хамгийн үр дүнтэй байдаг уу?
Anonim

Ихэнх хоббитой тамирчид ажил, сурлага, гэр бүлдээ цаг гаргах боломжтой үедээ бэлтгэл хийдэг. Гэхдээ бидний дасгал хийх өдрийн цаг бидний гүйцэтгэлд нөлөөлдөг үү? Зарим хүмүүсийн үзэж байгаагаар 16:00-19:00 цагийн хооронд эрчимтэй, чин сэтгэлээсээ бэлтгэл сургуулилт хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг ч бид бүгд ижил биш учраас хэнд тохирох вэ гэдэг олон хүчин зүйлээс шалтгаална.

Үнэн

Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн (AHA/Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг) дагуу бид хэзээ тогтмол дасгал хийж чадах вэ гэдэгт үндэслэсэн байх ёстой, учир нь энэ тал нь биеийн тамирын дасгалын төрөлтэй адил биеийн хөдөлгөөний ач тустай нягт холбоотой байдаг. өөрөө эсвэл дасгал хийх газар; Гэхдээ бид ганцаараа бэлтгэлд явах уу, эсвэл урам зориг өгөх эсвэл саад болох хамтрагчтай явах нь хамаагүй. Өмнөд Каролинагийн Их Сургуулийн Рассел Пэйт "Бид бүгд адилхан биш учраас бидний хэрэгцээ өөр бөгөөд бидний бие өдрийн янз бүрийн цагт дасгал хийхэд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг" гэж хэлэв.

shutterstock 255001651
shutterstock 255001651

Өглөөний дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгадаг нь үнэн бөгөөд өдрийн турш гэнэтийн ажил хийх нь бидний бэлтгэл сургуулилтын төлөвлөгөөнд саад учруулахаас зайлсхийж чадна, хэрэв бид хүчээ нэмэгдүүлэхгүй бол тайван унтах магадлал илүү өндөр байдаг. оройн цагаар зүрхний цохилт, биеийн температур. Харин хэн нэгэн эрт босдог хүн биш, зөвхөн өглөөний 5 цагт сэрүүлэг дуугарч байна гэж гомдоллодог бол энэ нь зөвхөн санаа нь сайн байсан ч бие махбодид нь хор хөнөөл учруулдаг. Зорилго нь бидний хөдөлгөөнийг эвгүй байдалд оруулах биш, харин үүнийг таашаалтайгаар хийх явдал юм гэж шинжээч нэмж хэлэв.

Дашрамд хэлэхэд бидний бие тогтмол болон тогтмол эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх тогтсон хугацаанд дасан зохицож байдаг гэдгийг хэд хэдэн сорил нотолж байгаа тул хэрэв бид 16:00 цагт биеийн тамирын заал руу нэг удаа очвол илүү сайн ажиллах болно.

Та юу бодож болох вэ

Мөн бидний биеийн температур булчингийн хөшүүн байдалд нөлөөлдөг гэдгийг анхаарах нь чухал тул шөрмөс болон бусад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг илүү уян хатан болгохыг хүлээх нь зүйтэй. Бидний биеийн температур үдээс хойш хамгийн өндөр байдаг ч үүнээс үл хамааран бие халаалт, сунгалтыг хэзээ ч орхигдуулж болохгүй.

Үдээс хойш бидний хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа сайн болоод зогсохгүй зүрхний цохилт, цусны даралт хамгийн бага түвшинд байдгийг та мэдэх үү? Энэ бүхэн нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Гэхдээ тестостерон нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул гормоны түвшинг үл тоомсорлож болохгүй. Судалгаанаас үзэхэд үдээс хойш дасгал хийх үед энэ дааврын үйлдвэрлэл илүү эрчимтэй явагддаг. Калифорнийн их сургуулийн судалгаагаар оройн цагаар бэлтгэл хийх нь сайн байдаг, учир нь дараа нь унтах нь илүү хялбар байдаг бөгөөд хүмүүс 30 минутын дараа унтдаг гэж үздэг. Өө, бас оройн цагаар бидний уушигны үйл ажиллагаа 6 хувиар сайжирдаг гэж 2008 оны судалгааны зохиогчид мэдэгджээ.

Тэгэхээр энэ нь одоо утга учиртай байна уу эсвэл огт хамааралгүй юу?

“Ерөнхийдөө та өдрийн тодорхой цагт илүү хурдан, илүү их гүйж, хүнд жин өргөх боломжтой гэдгийг үндэслэх шаардлагагүй. Хэрэв ялгаа байгаа бол энэ нь үл тоомсорлох болно" гэж физиологич, хувийн дасгалжуулагч Пит МакКалл саяхан Women's He alth сэтгүүлд ярьжээ. The Journal of Strength & Conditioning сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар өглөө болон үдээс хойш жингийн дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлэхэд ижил үр дүнтэй болохыг баталж байна.

Гэсэн хэдий ч тодорхой зорилгоос хамааран гүйцэтгэлийг сайжруулж, илүү их амжилт гаргахад хувь нэмэр оруулах зарим хэрэгтэй мэдээллийг санахад гэмгүй.

Өөх тосыг тодорхой хугацаанд шатаах шаардлагатай бол

Сэрсэний дараа кортизол дааврын хэмжээ маш өндөр байдаг тул кардио дасгалыг өглөө хийх нь хамгийн тохиромжтой."Кортизол нь өөх тосыг түлш болгон хувиргахад тусалдаг. Тиймээс хэрэв та өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийвэл оройн цагаар хийх боломжгүй байдаг - судалгаагаар та өөх тосыг хорин хувиар илүү шатааж чадна" гэж МакКалл тайлбарлав. Гэсэн хэдий ч энэ нь өндөр эрчимтэй сургалтанд хамрагдах эсэх нь одоогоор тодорхойгүй байна. "Бие махбодь хуваарьт дасан зохицоход жин хасах нь хэсэг хугацааны дараа зогсох болно гэж та хүлээх хэрэгтэй. Мөн хэрэв хэн нэгэн хуриманд зориулж галбиртай байхыг хүсч байвал эцсийн мөчид яарах хэрэггүй, учир нь тэр үед бүтэлгүйтэх магадлал бий. Тогтоосон хугацаа дуусахаас дор хаяж 5-6 долоо хоногийн өмнө үүнийг хэрэгжүүлж эхлэх нь зүйтэй, учир нь удаан, тогтвортой хурдаар жингээ хасах нь илүү үр дүнтэй бөгөөд удаан үргэлжлэх болно" гэж шинжээч нэмж хэлэв.

shutterstock 328292003
shutterstock 328292003

Хэрэв та тэмцээнд бэлдэж байгаа бол

Тэмцээн болох өдрийн цагт бэлтгэл хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр тухайн үеийн байгаль орчны нөхцөлд бие махбодь дасан зохицдог. Мэдээжийн хэрэг, температур эсвэл чийгшил өдрөөс өдөрт өөрчлөгддөг тул бэлтгэлийн явц нь бас таамаглашгүй байдаг, гэхдээ ядаж тогтмол бэлтгэл хийдэг хүмүүс цаг агаарын таатай, тааламжгүй нөхцөлд өөрсдийгөө туршиж үзэх боломжтой.

Хэрэв ажил хэтэрхий стресстэй байвал

Хэрэв та хүнд ажлын үеэр хуримтлагдсан стрессээ тайлахыг хүсвэл аятайхан, алжаалаа тайлах йогийн хичээл, сэлүүрт сэлүүрт дасгал, тэр ч байтугай кик-боксоор хичээллэж болно. Та ямар ч шийдвэр гаргасан бай, энэ шийдэл нь оройн цагаар кофейн агуулсан ундаа эсвэл уургийн баарнаас хамаагүй илүү эрч хүч өгөх болно гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Хэрэв та ажлаа тараад фитнесст явж дассан бол нэг сарын турш эрт босож, дасгал хөдөлгөөнөөр өдрийг эхлүүлснээр өөрийгөө сорьж болно. Хэрэв энэ нь таны арьсанд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална. Үгүй бол цаг хугацаа, эрч хүчээ зориулж чадах үедээ дасгал хийх нь хамгийн үндэслэлтэй дүрэм бөгөөд энэ нь албадан биш, тууштай, байгалийн юм шиг санагддаг. Тиймээс хамгийн гол нь хэрэв та өөрийн бие юу хүсч байгааг олж мэдэхийг хүсвэл туршилт хийж болно, гэхдээ энэ асуулт дээр сандран, сургалтын төлөвлөгөөгөө үндэслэх шаардлагагүй болно. Хамгийн гол нь хөдөлгөөнөөс таашаал авах явдал юм.

Runway Run 4.0: Dívány-ийн өнгөөр гүйж, буяны ажил хий

Будапешт нисэх онгоцны буудал энэ жил дахин өвөрмөц арга хэмжээ болох Runway Run 4.0 нисэх онгоцны буудлын буяны гүйлтийн уралдааныг зохион байгуулах гэж байна. Энэ жил Будапештийн нисэх онгоцны буудал дахин SUHANJ хандивлах болно! Тус сан, түүнчлэн лейкемитэй өвчтөнүүдэд ясны чөмөгний донорыг олох чиглэлээр ажилладаг Британийн Энтони Нолан сан. Зорилго нь өнгөрсөн жилийн 25,000 еврогийн цуглуулгыг давах явдал юм.

Гэхдээ бид яагаад одоо энэ тухай бичээд байгаа юм бэ? Европт өвөрмөц онцлогтой энэхүү арга хэмжээнд дэлхийн агаарын тээвэр, худалдааны салбарын мянга орчим хүн оролцох боломжтой. Бид мөн тус арга хэмжээнд өөрийн багийн хамт оролцох болно, гэхдээ үүний тулд бидэнд Диванийн өнгөөр гүйхийг хүсч буй урам зоригтой уншигчид хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та бусдад туслах дуртай, ялангуяа тусгай газар гүйх дуртай бол бүртгүүлэхдээ юу хэрэгтэйг уншина уу:

Тэмцээний тухай:

  • Цаг: 2016 оны 9-р сарын 3, 11:00
  • Байршил: Лист Ференц олон улсын нисэх онгоцны буудал, хөөрөх зурвас 1
  • Зай: 5 км ганцаарчилсан, 10 км ганцаарчилсан болон давхар (2X5 км)

Програмын тухай:

  • Хаяг: [email protected], гарчиг дээр Dívány. гэж бичихээ мартуузай.
  • Хугацаа: 2016 оны 8-р сарын 15
  • Бүртгэлийн хураамж: 30 евро/9000 HUF

Зөвлөмж болгож буй: